Când ziua îți este plină de responsabilități, griji de familie sau termene-limită de respectat, tranziția spre odihnă poate deveni o adevărată provocare, lăsându-te în pat cu gândul la sarcinile de a doua zi. Atunci când somnul devine greu de obținut sau este frecvent întrerupt, impactul asupra energiei și capacității de concentrare se resimte rapid. Pentru a-ți recăpăta liniștea, nu este nevoie de schimbări drastice: adoptarea treptată a unor obiceiuri simple și constante poate converti trecerea de la agitație la relaxare într-un proces mult mai ușor și previzibil.

Găsești mai jos o serie de recomandări practice, ușor de adaptat unui program încărcat, alături de repere utile care îți indică momentul potrivit pentru a consulta un medic.

Când presiunea de a adormi ține mintea trează

Ora de culcare poate deveni încă o sarcină atunci când îți spui că trebuie să adormi imediat. Gândul „mâine am obligații, trebuie să dorm acum” te face să urmărești ceasul și fiecare senzație din corp. Gânduri fără pauză. Presiune în plus. Dar odihna nu răspunde la comandă, iar efortul de a verifica dacă ai adormit te poate ține în alertă.

Într-o postare de pe Reddit, u/BedroomScared8433 descria nopți mai dificile înaintea unor evenimente de serviciu sau sociale; grija că nu va adormi și încercarea de a se forța să doarmă îi intensificau neliniștea. (u/BedroomScared8433, r/sleep, 2023) Totodată, u/Problemon scria despre teama de ora de culcare și gândurile care îi alergau în minte, o stare pe care o descria încă din copilărie. (u/Problemon, r/sleep, 2024)

Relatările nu stabilesc un diagnostic, dar surprind cum anticiparea poate tensiona seara. Poți începe cu trei gesturi:

– notează pe hârtie ce ai de făcut mâine, apoi închide agenda;

– oprește notificările de serviciu și redu lumina;

– alege o activitate liniștită pe care o poți repeta, precum cititul.

Și dacă stai treaz și frustrarea crește, ridică-te pentru o activitate calmă, în lumină slabă; revino în pat când simți din nou somnolență.

O rutină realistă începe cu ora de trezire

Calcularea orarului de somn ar trebui să înceapă de la ora de trezire, mai degrabă decât de la o oră de culcare stabilită arbitrar. Ghidurile de consens ale AASM și Sleep Research Society indică un minim de șapte ore de somn pe noapte în mod regulat pentru adulții cu vârste cuprinse între 18 și 60 de ani.

Spre exemplu, în situația în care alarma este setată pentru 6:30, poți începe pregătirea pentru somn la 22:15, urmând să te pui în pat în jurul orei 22:45. O astfel de organizare îți asigură șapte ore și 45 de minute de odihnă, eliminând presiunea de a adormi la secundă. Nu este nevoie de o conduită perfectă, ci doar de persistență.

O analiză a tehnicilor comportamentale recomandă alocarea unei perioade de deconectare și relaxare de circa 30-45 de minute înainte de culcare.

Încearcă această ordine:

– încheie activitatea de lucru și scrie pe scurt ce rămâne pentru mâine;

– redu luminile și pune telefonul deoparte;

– citește câteva pagini sau fă un exercițiu de respirație lentă.

Totodată, urmărește dacă o cafea târzie ori alcoolul seara îți afectează somnul. O rutină scurtă, pe care o poți relua după o zi aglomerată, e mai ușor de păstrat decât o listă lungă de reguli.

Ashwagandha: ce arată studiile și ce limite au suplimentele

Ashwagandha este o plantă utilizată în medicina tradițională ayurvedică, studiată în ultimii ani pentru potențialele efecte asupra stresului și somnului. O revizuire sistematică și meta-analiză publicată în 2021 de Cheah și colaboratorii săi, care a inclus cinci studii clinice și 400 de adulți, a identificat o îmbunătățire modestă, dar semnificativă statistic, a somnului. Efectele au fost mai pronunțate în rândul persoanelor diagnosticate cu insomnie. Totuși, rezultatele nu garantează aceleași beneficii pentru fiecare persoană, iar datele privind utilizarea pe termen lung rămân limitate.

Potrivit NCCIH, ashwagandha poate provoca somnolență și tulburări digestive, iar în cazuri rare a fost asociată cu afectarea ficatului.

Pentru o utilizare prudentă, ține cont de câteva recomandări:

• Consultă medicul sau farmacistul dacă urmezi un tratament ori ai afecțiuni tiroidiene sau autoimune.
• Evită suplimentul în timpul sarcinii și alăptării.
• Cere sfatul medicului înainte de o intervenție chirurgicală.

Dacă dorești să afli mai multe despre avantajele acestei plante și cum te poate ajuta, poți descoperi ce beneficii are ashwagandha, explorând selecția de produse disponibilă pe helpnet.ro sau direct în farmaciile fizice.

Când e momentul să ceri ajutor medical

Chiar dacă o rutină de seară aduce un plus de predictibilitate, un somn agitat ce persistă necesită o atenție specială.

Dintre semnele ce indică necesitatea unei evaluări fac parte:

• dificultățile de adormire sau trezirile frecvente ce duc la o oboseală cu impact asupra activităților zilnice;
• sforăitul puternic sau sesizarea unor pauze respiratorii în timpul somnului;
• somnolența diurnă accentuată ce îți compromite atenția la volan sau la locul de muncă.

Conform unei revizuiri de specialitate asupra igienei somnului, anumite obiceiuri se corelează cu calitatea odihnei de noapte, însă dovezile arată că acestea nu sunt suficiente dacă sunt aplicate izolat în caz de insomnie clinică, (Irish et al., 2015) În cazurile de insomnie cronică, ghidul AASM indică terapia cognitiv-comportamentală dedicată (CBT-I) – o intervenție structurată ce abordează direct obiceiurile și tiparele mintale ce mențin problemele de somn. (Edinger et al., 2021)

Nu este nevoie să permiți oboselii să îți afecteze viața de zi cu zi. Dacă starea neplăcută persistă, adresează-te medicului de familie pentru a primi îndrumarea către investigațiile corespunzătoare.

Prin urmare, dacă ai dormit prost, revino la ora obișnuită de trezire și încearcă din nou în seara următoare. Somnul nu are nevoie de încă un proiect de performanță; are nevoie de obiceiuri pe care le poți păstra în viața de zi cu zi.

Disclaimer: Informațiile din acest articol au scop educativ și informativ. Nu înlocuiesc consultul unui medic sau farmacist.

Experiențe din comunitate:

– Reddit, u/BedroomScared8433, „Does anyone struggle to sleep whenever they have an event (work or social) the next day?”, https://www.reddit.com/r/sleep/comments/10g0svb/does_anyone_struggle_to_sleep_whenever_they_have/, 2023;

– Reddit, u/Problemon, „I dread going to bed every night”, https://www.reddit.com/r/sleep/comments/1cosiz1/i_dread_going_to_bed_every_night/, 2024.

Referințe:

– https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4434546/;

– https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6715137/;

– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25454674/;

– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34559859/;

– https://www.nccih.nih.gov/health/ashwagandha;

– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33164742/.

Sursa foto: Pexels.com